Przejdź do treści
Zapisz się
  1. SleepSpa
  2. Baza wiedzy
  3. Sen i regeneracja
  4. Jet lag: jak szybciej przestawić zegar

Jet lag

Krótka odpowiedź

Jet lag powstaje, ponieważ wewnętrzny zegar nie nadąża za czasem lokalnym, a przestawia się tylko powoli. Najważniejszym narzędziem jest światło we właściwym momencie: po podróży na wschód rano, po podróży na zachód wieczorem. Podróż na wschód jest trudniejsza niż na zachód. Melatonina może pomóc; jej stosowanie i dawkę warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Dlaczego wschód jest trudniejszy

Wewnętrzny zegar z natury chodzi nieco wolniej niż dwadzieścia cztery godziny. Dlatego łatwiej jest położyć się później niż wcześniej — a właśnie tego wymaga od Państwa zachód. Przy podróży na wschód zegar musi przesunąć się do przodu, wbrew własnej skłonności.

Światło jest kierownicą

Światło to najsilniejszy sygnał dla zegara biologicznego. Po podróży na wschód warto szukać porannego światła i unikać jasnego światła późnym wieczorem; po podróży na zachód — przeciwnie, szukać światła późnego popołudnia i wieczoru.

Przy bardzo dużych różnicach czasu wymaga to większej precyzji: światło w niewłaściwym momencie może przesunąć zegar w złą stronę. Osobom, które często podróżują daleko, służy plan wyliczany osobno dla każdej podróży.

Przed wylotem i w drodze

W dniach przed wylotem proszę przesunąć porę snu o godzinę lub dwie w kierunku miejsca docelowego. W samolocie warto spać, gdy w miejscu docelowym jest noc, i nie spać, gdy jest tam dzień.

Po przylocie

Jak najszybciej proszę przejść na czas lokalny. Krótka drzemka, jeśli naprawdę nie da się inaczej, ale bez długiego snu w ciągu dnia. Kofeina rano, nie wieczorem.

I proszę zadbać o pokój, który w tym pomaga: ciemny, chłodny i cichy. Jeśli w podróży chętnie śpią Państwo na łóżku Hästens, nasz przewodnik hotelowy pokaże, gdzie to możliwe.

Melatonina

W większości kontrolowanych badań melatonina łagodziła objawy jet lagu. Znaczenie mają pora przyjęcia i dawka, a zasady jej dostępności różnią się w zależności od kraju. Przed zastosowaniem proszę omówić to z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła

  1. Sack (2010). Jet Lag. New England Journal of Medicine.
  2. Czeisler et al. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science.

Najczęściej zadawane pytania

Jak długo trwa jet lag?

To zależy od liczby stref czasowych i kierunku podróży. Im więcej stref i im dalej na wschód, tym dłużej: od kilku dni do ponad tygodnia. Światło we właściwym momencie może ten czas znacznie skrócić.

Czy melatonina pomaga na jet lag?

W większości kontrolowanych badań tak. Znaczenie mają pora przyjęcia i dawka; jej stosowanie warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Czy jet lag jest gorszy przy podróży na wschód czy na zachód?

Przy podróży na wschód. Zegar biologiczny z natury chodzi w cyklu nieco dłuższym niż dwadzieścia cztery godziny, dlatego łatwiej przesuwa się na później niż na wcześniej.