Przejdź do treści
Zapisz się
  1. SleepSpa
  2. Baza wiedzy
  3. Sen i regeneracja
  4. Jak przestać się zamartwiać: pusta głowa przed nocą

Pusta głowa przed nocą

Krótka odpowiedź

Bezsenność z powodu zamartwiania się często wynika z tego, że mózg wciąż trzyma się niedokończonych zadań. Zapisanie wszystkiego, co chodzi po głowie, na pięć minut przed snem — przede wszystkim konkretnej listy zadań na jutro — pozwala mózgowi odpuścić. Badania pokazują, że dzięki temu zasypia się szybciej niż po zapisaniu tego, co już zostało zrobione.

5 minut
Wystarczy już krótka lista
Jutro
Zadania na przyszłość działają lepiej niż podsumowanie
Łóżko = sen
Przy dłuższym czuwaniu warto na chwilę wstać

Dlaczego pisanie działa

Proszę wziąć przed snem pięć minut i notes i zapisać bez filtrowania to, co chodzi Państwu po głowie: zmartwienia, pomysły, a przede wszystkim zadania na jutro. Idea jest prosta: mózg nie musi już pilnować otwartych spraw, bo są bezpiecznie zapisane na papierze.

W badaniach to właśnie spisanie konkretnej listy zadań na następny dzień pozwalało ludziom zasnąć szybciej niż zapisanie tego, co już zrobili. Myślenie naprzód zamyka sprawy; spoglądanie wstecz utrzymuje je otwarte.

Jeśli mimo to nie mogą Państwo zasnąć

Proszę nie leżeć bezsennie, zamartwiając się, dłużej niż mniej więcej dwadzieścia minut. Lepiej wstać, usiąść w innym pokoju przy przyciemnionym świetle i zająć się czymś nudnym, aż pojawi się senność. Dzięki temu łóżko pozostaje skojarzone ze snem, a nie z gonitwą myśli.

Brzmi to sprzecznie z intuicją, a jest jedną z najlepiej udokumentowanych rad. Kto godzinami leży w łóżku bez snu, uczy mózg traktować łóżko jako miejsce czuwania.

Źródła

  1. Scullin et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General.
  2. Harvey (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
  3. Espie et al. (2006). The attention–intention–effort pathway in insomnia. Sleep Medicine Reviews.

Najczęściej zadawane pytania

Czy mogę sięgnąć po telefon, gdy nie mogę zasnąć?

Lepiej nie: światło i bodźce pobudzają, a sprawdzanie godziny zwiększa presję, by zasnąć. Lepiej sprawdza się książka przy przyciemnionym świetle w innym pokoju.

Czy to pomaga również przy długotrwałej bezsenności?

To jeden z elementów terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności, ale przy uporczywych dolegliwościach właściwym miejscem jest lekarz rodzinny lub poradnia zaburzeń snu, a nie sklep z łóżkami. Sprzedajemy łóżka i nie świadczymy usług medycznych.