Przejdź do treści
Zapisz się
  1. SleepSpa
  2. Baza wiedzy
  3. Sen i regeneracja
  4. Protokół wieczorny: dziesięć, trzy, dwa, jeden, zero

Dziesięć, trzy, dwa, jeden, zero

Krótka odpowiedź

Proste odliczanie do snu: dziesięć godzin wcześniej koniec z kofeiną; trzy godziny — bez ciężkiego posiłku i alkoholu; dwie godziny — bez pracy; godzina — bez ekranów; a rano zero drzemek po budziku. Po kolei eliminuje to najczęstsze czynniki zakłócające sen.

10 godzin
Bez kofeiny
1 godzina
Bez ekranów przed snem
0
Drzemek po budziku — wstać od razu

Dlaczego działa każdy element

Kofeina blokuje adenozynę — naturalną presję snu — nawet na dziesięć godzin. Alkohol i ciężkie posiłki zaburzają sen REM i trawienie. Praca i ekrany utrzymują w aktywności układ nerwowy i rytm dobowy. A drzemki po budziku fragmentują właśnie najpłytszy i najmniej regenerujący sen.

Żadna z tych pięciu zasad nie jest tajemnicą. Wyjątkowe jest to, że razem obejmują niemal wszystko, co może odpowiadać za złą noc, i nie trzeba niczego kupować.

Od czego zacząć

Proszę zacząć od jednej zasady, która w Państwa przypadku robi największą różnicę — zwykle jest to godzina bez ekranów lub granica dla kofeiny. Resztę można wprowadzać w ciągu kilku tygodni. Regularność liczy się tu bardziej niż perfekcja.

I proszę pamiętać o jednym: jeśli tych pięciu zasad brakuje, żadna noc testowa na żadnym łóżku nie powie niczego wiarygodnego. Mierzą Państwo wtedy swój wieczór, a nie materac.

Źródła

  1. Drake et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
  2. Ebrahim et al. (2013). Alcohol and sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
  3. Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders. PNAS.

Najczęściej zadawane pytania

Czy alkohol nie pomaga jednak zasnąć?

W zasypianiu tak, w utrzymaniu snu nie. Alkohol tłumi sen głęboki i sen REM i sprawia, że druga połowa nocy jest niespokojna. Zasypiają Państwo szybciej, a budzą się mniej wypoczęci.

Dlaczego drzemki po budziku szkodzą?

Po alarmie zapadają Państwo z powrotem w sen płytki, najmniej regenerującą fazę, i za każdym razem są Państwo z niego wyrywani. Te dziewięć minut nic nie daje, a wstawanie staje się trudniejsze.