Sen to ta część treningu, której nikt nie widzi. Przy zbyt krótkim śnie najbardziej cierpią czas reakcji, precyzja, wytrzymałość i nastrój. W znanym badaniu ze Stanford koszykarze po kilku tygodniach dłuższego snu biegali szybciej i rzucali celniej. Kto trenuje poważnie, często zyskuje więcej dzięki stałym porom snu i chłodnej, ciemnej sypialni niż dzięki dodatkowej sesji.
Przeglądy badań pokazują spójny obraz: po zbyt krótkim śnie pogarszają się czas reakcji, precyzja i nastrój, a ten sam wysiłek wydaje się cięższy. W przypadku krótkich, maksymalnych wysiłków siłowych wyniki są bardziej zróżnicowane — ciało potrafi raz dać z siebie wszystko, nawet gdy jest zmęczone.
Problem się kumuluje. Kto tydzień po tygodniu śpi o godzinę za krótko, trenuje ciężej, niż się regeneruje, i zauważa to dopiero wtedy, gdy forma nie przychodzi.
W 2011 roku badacze ze Stanford poprosili jedenastu zawodników uniwersyteckiej drużyny koszykówki, by przez kilka tygodni starali się spędzać w łóżku dziesięć godzin. Spali średnio prawie dwie godziny dłużej na noc. Ich czasy sprintu się skróciły, rzuty wolne i rzuty za trzy punkty stały się celniejsze, a w ciągu dnia czuli się mniej senni.
Było to małe badanie bez grupy kontrolnej, na co wskazują sami badacze. Kierunek ten potwierdziły jednak od tamtej pory inne badania: dla osób, które ciężko trenują, dodatkowy sen jest jednym z najtańszych sposobów na poprawę wyników.
Stałe pory. Zegar biologiczny najlepiej regeneruje się przy stałym rytmie, także w weekendy i po meczach.
Schłodzenie. Gorący prysznic lub sauna półtorej godziny przed snem pomaga, by temperatura głęboka ciała potem spadła, a wraz z nią łatwiej przychodzi zasypianie. Po późnym, ciężkim treningu to schładzanie trwa dłużej; warto obserwować, jak reaguje na to zasypianie.
Kofeina w porę. Kofeina blokuje substancję, która buduje presję snu, i działa godzinami. Wieczorny przedtreningowy suplement często kosztuje więcej snu, niż daje na treningu.
Chłodna, ciemna, cicha sypialnia. Nudna rada i najbardziej niedoceniana.
Łóżko nie decyduje o regeneracji. Ale łóżko, które śpi ciepło albo budzi Państwa, gdy obracają się Państwo ze sztywnym ramieniem lub obolałymi nogami, kosztuje sen — a po ciężkich dniach obracamy się częściej.
Tego nie sprawdzi się w dziesięć minut w sklepie, lecz w nocy po treningu. Do tego służy SleepSpa.
Lekarze medycyny snu zalecają dorosłym co najmniej siedem godzin snu na noc. W okresach ciężkich treningów potrzeba jest często większa; badania z udziałem sportowców regularnie zakładają dziewięć lub więcej godzin w łóżku. Najlepszym miernikiem jest to, jak Państwo trenują i jak czują się w ciągu dnia.
Krótka drzemka w ciągu dnia może pomóc na senność, zwłaszcza po krótkiej nocy. Proszę, by była krótka i nie za późno w ciągu dnia, bo inaczej odbiera presję snu potrzebną wieczorem.